在山地跑訓練時不用跑很陡的山。假如跑很陡的山，那麼，所做的獨一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長爲四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能錘煉到腿的后蹬力氣，又不至使肌肉過火緊張。

　　首先，在戶外山地跑訓練時不用跑很陡的山。假如跑很陡的山，那麼，所做的獨一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長爲四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能錘煉到腿的后蹬力氣，又不至使肌肉過火緊張。

　　其次，盡量做上山跑。由于當你做下山跑時，空中對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了(大約爲體重的4到5倍)。而當做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利于增強大腿的力氣，有助于跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。

　　依據其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑兩次。在你方案參與競賽的前8到10周，把山地跑無效地融入你每周的大強度訓練之中。每周反復1到2次，使山地跑在日常。